Упражнения для ног и ягодиц

1

Приседание с выпадом

Поставим ноги шире уровня плеч, руки на талии. Приседаем до образования прямого угла между бедрами и голенями и возвращаемся в исходное положение. Шагнув левой ногой назад, опускаемся в глубокий выпад – бедро и голень опорной ноги образуют прямой угол – и возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение с выпадом на другой ноге.

2

Боковая планка

Лежа на левом боку, согнем правую ногу в колене и поставим стопу на пол, левую ногу оставим вытянутой. Упираясь в пол левым локтем или ладонью, оторвите корпус от пола. Поднимайте и опускайте корпус вверх-вниз. Повторяем упражнение, лежа на правом боку. Из положения планки поднимаем и опускаем прямую правую ногу перед левой, затем меняем их местами.

3

Приседания с махами ноги

Ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Делаем приседание до образования прямого угла между бедрами и голенью и возвращаемся в исходную позицию, резко выполняя удар правой ногой вперед. Повторяем приседание и удар вправо, после возвращения в исходную позицию опускаемся в приседание и в третий раз выполняем удар назад. Повторяем все выполненные движения с левой ноги.

4

Подъем ягодиц

Лежа на спине, расставьте ноги на ширину плеч, руки вдоль тела, ноги согните в коленях. Опираясь на плечи и лопатки, приподнимайте и опускайте таз над полом. Приподнимать ягодицы надо до положения, в котором корпус и бедра образуют прямую линию, опускать очень медленно.

5

Подъем на стул

Стоя перед стулом, поставьте правую стопу на сиденье, на выдохе рывком вскочите на стул, подстраховывая себя носком левой ноги. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение с левой ноги.

6

Шаги в полуприседе

Ноги чуть шире плеч, руки соедините перед собой. Опускаемся в полуприсед, когда угол между бедром и голенью составляет примерно 135 градусов. Из этого положения шагаем вправо и возвращаемся в полуприсед. Не вставая, повторяем упражнение левой ногой.